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中考体育项目居家锻炼指南

为便于考生合理选择考试项目科学地进行居家锻炼为中考体育做好身心双重准备特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南今天我们先来看看练习中长跑男子1000米女子800米的注意事项其他项目锻炼指南将陆续上线敬请关注

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着装

中长跑运动时衣服鞋袜穿着要适宜尽量选择材质柔软吸汗强透气速干的运动服装同时应穿材质松软鞋底富于弹性轻便的跑鞋袜子要穿洗过的以防止跑步途中脱落

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注意事项

一般来说应该选择一个环境清洁的地方跑步有条件的话公园绿化带运动场都是较好的去处室外跑步一定要选择安全的路线当前疫情下要戴上口罩在周围没有人的安全范围内可摘下不戴避免在交通繁忙与人员聚集的地带进行跑步练习其次为了防止跑步时出现肌肉拉伤运动前要先进行510分钟的热身运动尤其要活动开下肢可在原地或运动场地范围内进行踏步小步跑或快走与慢跑练习也可进行跳绳练习然后再进行全身主要用力肌肉的拉伸练习与活动主要运动关节

在跑步前可按以下步骤来做好准备活动

1腿部活动包括大腿和小腿的活动活动大腿的后部肌肉时右腿在前左腿在后人的身体微微前倾双手支撑在左腿上然后身体慢慢往后坐直到右大腿感到肌肉紧绷有压力时为止这样来回换腿进行多次活动大腿前部的肌肉时用左手支撑在墙上两个膝盖并拢站直右腿向后弯曲右手抱住弯曲的脚向上搬动直到碰触到臀部为止同时要保持背部挺直

在活动小腿时左脚前右脚后上体往前弯曲双手撑在左腿上然后慢慢向后用力此时将左脚掌抬起直到小腿肌肉感到紧张为止

2髋部活动左腿在乎右腿在前两腿之间成弓形收腹收臀直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止

3肩部活动包括三个主要的过程一是将两肩向上抬起然后向后绕并不断增加绕的幅度二是将双手放在头上弯肘手臂向后震动三是将手臂放下弯肘手臂向后坐扩胸运动并逐渐增加幅度

4颈部活动包括三个主要的过程一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动然后回转反复10次二是往左侧倾倒颈部还原后再往右如此反复10次三是向左转动颈部然后向右反复10次

510分钟的热身可以活跃身体各部分的主要肌肉和关节动员身体内各器官系统机能提高神经系统兴奋性为接下来的运动做好充分准备当做完这些准备活动后就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了

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常见要求

中长跑运动的完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术途中跑技术练习与终点冲刺技术中长跑技术的基本要求是自然轻松省力节奏良好身体重心移动平稳直线性好尽量减少身体能量的消耗步幅不宜过大步频轻快有节奏以较均匀的速度跑完全程呼吸节奏与跑速相适应呼吸深度适宜

1起跑和起跑后的加速跑站立式起跑听到各就位时两脚前后开立站在起跑线后有力脚支撑在前两脚前后距离约一脚重心大部分落在前支撑脚上上体前倾两眼稍前视两臂自然下垂或一前一后保持稳定姿势起跑后两臂积极迅速摆动配合两腿积极蹬摆逐渐加速上体逐渐抬起达到较快的速度后转入途中跑

2途中跑技术上体正直或稍前倾大小臂约成90度肩肘放松以肩为轴做前后摆动头部与躯干成一直线两眼平视下肢大腿前摆积极快速向前送髋前摆至适宜高度积极快速下压小腿积极落地脚形成扒地动作着地后快速缓冲转入后蹬后蹬积极送髋快速蹬伸

3终点跑技术在距离终点的适当距离100250米时尽力加强摆臂动作加快步频加大步幅用可能达到的最快速度冲向终点

中长跑除了因战术的需要改变跑的节奏外一般多采用匀速跑匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件并能推迟疲劳的出现应掌握合理的呼吸方法建立稳定的呼吸节奏一般用口和鼻同时进行呼吸节奏应当和跑的节奏相结合随着疲劳增加应注意调整呼吸节奏和跑进速度

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易犯错误

1后蹬无力坐着跑主要原因是技术要领未掌握腿部和踝关节的力量不够关节的灵活性和柔韧性差有关的动作不协调可多看相关运动技术图片与视频多做单足交换跳上坡跑单脚跳和各种弹跳练习练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作加强腰腹肩带等力量与柔韧性练习注意增强踝关节肌肉的力量

2脚落地太重跑时没有弹性主要原因是脚着地方法不对脚掌踝关节力量差可多做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习加强小腿脚掌肌肉和踝关节力量练习

3身体重心左右波动与跑进方向重心起伏过大跑时向前性不好步长过大或过小主要原因是对身体重心在跑时平稳的重要性认识不足脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大头部姿势与摆臂动作不正确后蹬角度偏大跳动跑以及对步长与步频的合理完善配合的重要性认识不够等练习时注意膝关节向正前方摆动以脚在分道线上着地来进行练习直线段不要有外八字脚现象疲劳时更应刻注意此问题加强腿与臂的力量对称练习和四肢协调配合眼看着正前方的标记跑避免跑时重心起伏过大同时应保持合理的步长与步频的比值切勿突然加大步长或加快步频

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居家训练方法

1原地高抬腿跑每组30秒练习35组加强蹬摆动作的协调与节奏感

2跳绳每组60100次练习35组加强腿部力量和全身协调用力

3匀速跑在公园小区健身跑道或公路人行道上练习以6080的速度跑1020分钟总持续时间为1530分钟跑时注意呼吸方法主要发展心肺功能与有氧无氧混合代谢供能能力

4变速跑法特莱克跑在公园小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习跑的距离一般为153千米以匀速跑为主练习时跑的强度加速跑的时间间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定主要强化心肺功能与速度节奏能力

5循环训练法根据训练的具体任务建立几个发展一般耐力或专项耐力有关的练习站一站一站地进行练习如连续跑台阶1分钟立卧撑负重半蹲15次仰卧两头起20次练习时注意保持动作的正确与连贯性组与组之间有较长的休息时间一周内可采用12次主要发展力量素质与无氧代谢供能能力

6检查性测验进行800米与1000米的测验重复次数为12次练习强度为最快速度的8595体会中长跑全程跑的技术合理分配体能增加比赛经验

7半蹲练习每组1015个练习35组加强腿部力量

8箭步蹲练习两条腿交换进行向前迈步成弓箭步练习每条腿每组810次两条腿交换进行练习35组加强腿部力量

9仰卧两头起每组20个练习24组加强腹部力量

10原地提踵每组30次练习24组快起慢落主要锻炼踝关节的力量

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运动伤害预防

1肌肉拉伤预防肌肉拉伤主要是运动前要做好充分的准备活动准备活动时要特别注意时间和质量平时应先加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性锻炼使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡其次要合理安排运动量纠正跑步中技术动作上的错误另外要注重场地的选择场地不良也会造成肌肉拉伤

2肌肉痉挛俗称抽筋是由于肌肉紧张过度疲劳情绪激动受寒等诱因而引起的肌肉抽搐预防肌肉痉挛必须做好以下几点

跑步前要做好充分的准备活动天气热和运动量大时应在跑前或跑中及时补充含盐类的碱性饮料在疲劳和饥饿时不要进行运动量大的跑步出汗过多要及时补水盐和维生素要科学地安排跑步时间与运动量每次运动量不要太大防止疲劳的积累睡眠要充足晚上不要熬夜

3肌肉酸痛跑步运动后造成的肌肉酸痛也称为运动性肌肉损伤它是因反复运动使肌纤维微细结构破坏所致与激烈运动中造成的肌肉拉伤挫伤等有所不同也称之为延迟性肌肉酸痛症一般在锻炼24小时后出现2472小时内达到顶峰几天过后疼痛症状基本消失预防和治疗肌肉酸痛的方法主要有准备活动要充分运动后积极牵拉肌肉放松肌肉运动锻炼后热敷和按摩局部搽清凉剂和转移兴奋点只要坚持锻炼经过一段时间适应一般就不会出现肌肉酸痛了

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营养保障

中长跑运动具有持续时间长运动量大身体能量消耗多等特点合理的营养是消除跑步运动疲劳的重要手段运动后在饮食方面应注意以下几点

1饮食中应提供充足的热量营养力求均衡主食米面和适量杂粮蔬菜水果瘦肉鱼禽蛋豆类牛奶及奶制品应保持合适的量和比例膳食应富有营养并易于消化体积重量要小

2运动前补充适量的水和电解质运动后也应及时补充运动中会大量出汗身体中大量的钾钙钠镁等电解质维生素和氨基酸会随身体汗液排出应及时补充水和电解质的饮料

3应多吃些富含维生素C和维生素B的食物前者有提高耐力消除疲劳抗氧化和促进损伤恢复的作用而后者可以保护肌肉纤维防治炎症增强食欲

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恢复小妙招

跑步运动后一定要进行放松运动又称整理活动整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感还可以缓解跑后肌肉紧张肌肉酸痛和僵硬并恢复肌肉的弹性一般可用走步伸展上肢轻松摆腿和调整呼吸等方法也可以用双手快速抖动大腿的肌肉快速抖动小腿两脚与肩同宽站立进行体转运动以放松腰肩和双臂各个关节若在放松运动的同时深呼吸会使机体得到更好的放松效果

也可采用以自我或他人按摩的形式进行放松首先身体成俯卧的姿势先从脚的末端开始向心脏的方向推擦可结合揉搓的叩打的方法用手掌拍打和按揉大腿部位与臀部肌肉再结合握拳轻捶和穴位的按摩接着从腰部转移到背部肩部和上肢主要用手指对脊椎两侧的背肌进行挤压力度以被按摩者感到舒服为佳

最后最好洗个温水淋浴这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除使身体迅速得到恢复

注以上建议仅供平时锻炼参考具体考试要求按照各市公布的考试方案执行

川越教育城介绍

川越教育城创建于2012年旗下有川越文化辅导中心艺术培训中心少儿英语中心目前在东莞已开设十大校区