怎么弄微信僵尸粉，如何激活微信上的僵尸粉？微信僵尸粉激活话术 奔走相告

寒假已经快要结束了，过年的肉也吃得差不多 了吧！同学们赶快行动起来把你的小肚腩减一下，不然开学跑起来最喘的就是你啦

，

以下的训练设计是按照按照日期从热身动作开始，准备活动、基本活动 放松活动的顺序进行的。运动训练是一个综合的持续努力才能获得成绩的项目，不要期望一夜之间你就能暴跳如雷哦[加油]

周一

1、开合跳 30s

2、原地跑步 30s

3、原地高抬腿 3os

每组间隔十秒

1、扩胸运动 4×8拍

2、肩绕环 4×8拍

3、膝踝关节绕环 4×8拍

1俯卧换手摸肩 20个×2组

2、仰卧举腿 20个×2组

3、双脚前后小跳 30个×2组

4、双脚左右小跳30个×2组

1、坐位摸脚拉伸

2、双手上举交叉拉伸

周二

1、开合跳 30s

2、原地跑步 30s

3、原地高抬腿 3os

每组间隔十秒

1、扩胸运动 4×8拍

2、肩绕环 4×8拍

3、膝踝关节绕环 4×8拍

1、波比跳20个×2组

2、俯撑登山20个×2组

3、俄罗斯转体20个×2组

4、双脚纵跳20个×2组

5、原地蹲起20个×2组

1、坐位摸脚拉伸

2、双手上举交叉拉伸

周三

1、开合跳 30s

2、原地跑步 30s

3、原地高抬腿 3os

每组间隔十秒

1、扩胸运动 4×8拍

2、肩绕环 4×8拍

3、膝踝关节绕环 4×8拍

1、俯卧平板支撑 40-60s2组

2、仰卧卷腹20个×2组

3、双脚跳台阶20个×2组

4、高抬腿上台阶2组

5、扶墙提踵30个×2组

1、坐位摸脚拉伸

2、双手上举交叉拉伸

周四

1、开合跳 30s

2、原地跑步 30s

3、原地高抬腿 3os

每组间隔十秒

1、扩胸运动 4×8拍

2、肩绕环 4×8拍

3、膝踝关节绕环 4×8拍

1、原地小碎步 30s×2组

2、俯卧提膝靠肘20个×2组

3、仰卧收腹打腿 20个×2组

4、四点支撑爬行 10米×2组

1、坐位摸脚拉伸

2、双手上举交叉拉伸

周五

1、开合跳 30s

2、原地跑步 30s

3、原地高抬腿 3os

每组间隔十秒

1、扩胸运动 4×8拍

2、肩绕环 4×8拍

3、膝踝关节绕环 4×8拍

1、腰部膝部绕篮球20次×2组

2、双手拨球 20次×2组

3、单腿弓箭步绕球20次×2组

4、胯下八字绕球20次×2组

5、行进间八字绕球20次×2组

1、坐位摸脚拉伸

2、双手上举交叉拉伸

周六

楼下慢跑20分钟

1、弓箭步压腿

2、行进间踢腿

3、行进间高抬腿

1、行进间高抬腿＋30米冲刺×2组

2、跨步跳＋30米冲刺×2组

3、小步跑＋30米冲刺跑×2组

4、30米冲刺跑×2组

压腿放松

周日

自由安排运动项目

同学们努力地站上体重秤，狠下心来坚持每天锻炼，成就的是你自己[比心]

没有哪一次跑步不是在奔向成功，不要让每次奔跑变成肉肉在跳舞