最近追《五十公里桃花坞》，才真正记住了周也的样子。

不同于孟姐（孟子义）的作，小妹妹很温柔，总有一种想让人保护的冲动。

很多人认识她是从《少年的你》开始的，不良少年魏莱一出场就满满的惊艳，只是没想到她有着天使的面孔，却做着恶魔般的行径。

她那让人不寒而栗的眼神成了多少人的阴影，隔壁的小姐姐一说到魏莱，就嚷嚷着不行，不要说，晚上回去做噩梦。

刚刚毕业的她用入木三分的演技，成功提名了第33届金鸡奖最佳女配角。

这样的成绩，对刚出道不久的新人来讲，算是优秀的成绩。

从魏莱走出后，她又成了《山河令》里泼辣又可爱的顾湘，可恨可悲的角色又让大家看到了她的可塑性。

剧中那场为爱殉情的戏感动了无数网友，最后死在爱的人怀里的悲伤又征服了网友。

当时#阿湘死了#还上了热搜。

在网红脸盛行的时代，像她这样又会演戏，又长得有识别性，又美的演员确实值得被关注。

毕竟很多人都很“吃”她的颜，更是公认的16级北影校花，在读书时就有“小章子怡”的绰号。

期待妹妹的新剧《我们的西南联大》、《中国医生》、《铁道英雄》。

小姐姐不仅颜值抗打，身材也很棒，忍不住去翻了她的日常，美美哒露腿照超吸睛。

最近的气温越来越高，短袖、短裙正当时，爱美的小仙女又开始了对细直长腿的执着。

可是，很多人在秀身材的时候，因为一双肥腿总有点不自信。

如果是单纯的脂肪堆积形成的粗腿、肥腿，倒还简单，狠下心，全身燃脂安排上，全身瘦，腿围自然缩，但有些粗腿问题不仅关乎脂肪，还与你的行为模式息息相关，不是简单的跑步、跳操就能解决的。

快来看，这些粗腿类型你有吗？

1、臀平大腿粗

久坐模式下，很多人每天恨不得8小时绑在椅子上，髋屈肌一直处于紧张状态，而且大部分人在久坐时，处于骨盆后倾的状态，腰椎不能保持正常的生理曲度，再加上臀部肌力不足，都被迫成为了无臀选手。

而扁平下垂的臀部，使臀线下降，模糊臀腿分界，让本就不长的双腿看起来更短，让肥松的大腿看起来更粗。

如果本就是娇小的女生，视觉比例又被拉低，是不是更心酸。

有同款烦恼的小伙伴，利用空闲时间坚持练习下面的动作，增加肌肉围度，提升臀线，拉长双腿比例。

动作一：蝎子式

做法：

1）侧卧，保持收腹，屈膝，小臂支撑大臂垂直，保持收腹，脊柱伸展。

2）上方腿向上打开，还原，再向后伸，还原，完成15次*3组。

注意：控制上方腿上抬幅度，不易过大，感受臀侧部、根部发力。

动作二：动态战士二式

做法：

1）站立，保持收腹，双腿分开一条腿长的距离，双脚向外打开45度。保持收腹，脊柱伸展，双手平举交口与胸前。

2）随呼气，屈膝向一侧下蹲，呼气，还原，吸气，换侧。完成20次*3组。

注意：屈膝腿膝盖指向脚尖，伸直腿臀侧酸胀，脚底外侧压实地板。

训练效果：锻炼臀中肌与臀下部，填充臀侧，提升臀线，消除假胯宽。

2、假胯宽

胯宽显腰细，还有大长腿，但如果这个胯非要下移到大腿根的位置，变成假胯宽，结果只能是长腿被拖累。

如何判断你有没有假胯？

正常的胯，指胯骨，即髋骨，在髂骨和大转子之间，也可以说是腰以下，大腿以上的区域。

而假胯宽在骨盆下侧，大腿上侧的骨盆衔接处（大转子）突出明显，囤积了很多肉肉，使双腿变宽，视觉上拉低了胯的位置，缩短了双腿的比例。

简单一句，真胯在腰，假胯在腿。

而且对镜观察，会明显看到臀腿出现了这样的不良形态：

1）臀部外扩；

2）大腿外翻；

3）沿髋部向下两块骨头（大转子）外凸。

形成的原因主要有：

1）股骨过度内旋。

与不正确的走路姿势息息相关，很多小伙伴在走路时习惯性地大腿内旋，致大腿内侧肌肉过度紧张，臀部肌肉被牵拉无力，致使股骨大转子过度内旋，股骨与身体中心线偏离角度较大，进而形成假胯宽。

2）臀中肌薄弱无力。

久坐的小伙伴如果没有运动习惯，臀部肌力薄弱致使臀中肌不能正常发挥外展功能，引起阔筋膜张肌代偿，造成胯部外侧肌肉粗壮、外凸，形成假胯宽。

3）骨盆过度前倾+骨盆稳定性不足。

骨盆前倾的人，竖脊肌、股直肌和髂腰肌紧张，腹肌、臀大肌、腘腘绳肌、臀中肌和大腿内收肌群，力量较弱，进而导致股骨大转子过度内旋，加重内八字，从而形成假胯宽。

有人在走路时，习惯性摆动骨盆，胯部向重心腿顶出，会使骨盆向对侧倾斜，重心腿会产生一个向外顶出的动作，也就是大转子向外顶出，长此以往就形成了假胯宽。

要抹平这两块凸出的肉肉，坚持下面的训练。

动作三：八字臀桥

做法：

1）仰卧，屈膝，双脚外旋，脚跟并拢。卷动腹部，让下背部完全贴靠地板，收紧腹部。

2）呼气，启动臀部力量，慢慢向上抬起，臀部、背部离开地板。

注意：

不需要抬起过高，保持髋膝踝在一条直线；感觉臀部向内夹紧。

3）脚底外侧用力压力，感受臀部两侧发酸发硬。

4）完成20次*3组。

动作四：改善髋外旋

做法：

1）站立，腹部收紧，脊柱伸展，臀部夹紧，双腿外旋。

2）吸气，屈膝下蹲。

3）呼气，夹臀立直。

4）重复20次*3组。可扶墙完成。

3、大腿前侧粗壮

有的小伙伴有长腿基因，但是却被粗壮、外凸的大腿给拖累了。到了露腿的季节穿短裤短裙就有点尬了。

形成的原因，与假胯宽形成的原因类似：

1）臀部肌力薄弱。

久坐模式下，臀部肌力薄弱，腰腹部肌力不足，在行走中，腹部力量被削弱，骨盆很难稳定。再加上臀部肌力薄弱，不能正确发力，在行走过程中不能正确伸展髋部，引起不良的走路姿势，造成腿部力量代偿，粗壮、外凸的大腿就这么走出来了。

2）骨盆前移

很多人站立时习惯肚子向前顶，膝关节过度绷直，整个人看起来像一个大大的C，这样的体态叫骨盆前移。

长期保持这样的站姿，大腿前侧筋膜和肌肉被持续伸展，同时伴随大腿后侧腘绳肌持续收紧，久而久之就形成了大腿粗、外凸、小腹突出、小腿粗的体态。

有同款替他问题的小伙伴，日常注意改善不良的站姿，避免久坐。

可以参考瑜伽山式站姿，帮助找到身体中立位，改善臀腿形态。

学会正确走路姿势，在行走中感受臀部收紧发力，从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是：外足弓—〉横足弓—〉纵足弓。

借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，手臂摆动的幅度不要超过肩部。

正确迈出的每一步，都在悄悄拉进你与长直美腿的距离、

在睡前坚持下面的动作，帮助找到正确发力点，消除代偿，消除大腿粗壮。

动作五：纤细大腿前侧

做法：

1、仰卧，右腿屈膝，左腿伸直，脚掌回勾，保持收腹，左手放于腹股沟处。

2、呼气，上抬，感受腹股沟和大腿内侧发力明显。吸气，落下。

注意：

不需要抬起过高，微屈膝。

3、完成20次*3组。换侧练习。

动作六：反桌子式

做法：

1、仰卧，屈膝，保持收腹，一只手放腰部，一只手放腹部。

2、呼气，抬腿，吸气，落下，保持腰部紧贴手臂背，感受腹部和腹股沟处发力

3、完成20次*3组。