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第10周练习计划来了，冬去春来，你还记得自己许的愿立的计划么？

第十周的训练又来了，在以前的基础上，这次又增加了一个战士三式。战三相对来说，可能算入门教程里最难的一个站姿体式了。

如果你是稍微有一点基础的练习者，前面九周的训练都没有练习，也可以直接从第十周的序列开始。其实我觉得对于自己练习的人来说，一个序列一个星期练七遍似乎不够，大家也可以根据自己的进度调整，多练几天都行。

内容较多，我们就直接进入序列练习！

第一部分：山式~上举手臂交扣式~三角式~侧角伸展式~战士二式

站在垫子的中间，进入山式保持

吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上，在上举手指交扣式保持

双脚大大地分开，右脚外旋90度，左脚微内扣，吸气双手其侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯，进入三角式保持

手臂带动身体回正，吸气弯曲右膝盖，呼气向右侧弯，进入侧角伸展式保持

再次吸气时，手臂带动身体回正，呼气，眼睛看右手的方向，在战二保持

回到山式反侧练习

第二部分：战一~战三~站立前屈~加强侧伸展~双角

山式站立，撤左脚向后一大步；吸气双手向上举过头顶；呼气弯曲右膝盖进入战一保持

左脚向前撤一小步；呼气手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，伸起成一条直线；再次呼气时蹬直右脚；进入战三保持；

双手放脚两侧，左脚落地和右脚并拢；吸气脊柱延展；呼气时，进入站立前屈保持

左脚向后撤一大步，重心前后移，双手放右脚两侧；吸气延展，呼气时进入加强侧伸展式保持。

转髋转体，面朝垫子长边，转动脚掌；吸气时脊柱延展，呼气前屈，双手体前撑地进入双角式保持

从双角式回到山式反侧练习。

第三部分：

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾，双手撑地，在坐角式保持。在

收回双腿，弯曲双膝盖，小腿交叉，进入简易坐保持

吸气双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。进入简易坐山式保持

跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧分开，臀部坐在双脚中间，双手自然放双膝盖上，进入英雄坐保持

弯曲左膝盖，右臀坐在左脚上。弯曲右膝盖，右脚放左臀外侧，进入牛面式保持。

坐在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝盖，双膝倒向身体右侧，双脚靠近右臀，右脚踝放左脚之上，右手放左大腿外侧，左手在体后撑地，进入巴拉瓦伽1式保持。

回到坐姿，反侧练习

第四部分

背靠墙，四角板凳跪立，十指相扣，小手臂压地，头顶在双手之间落地，踮脚尖，膝盖离地离，抬臀部向上，双脚向前走到自己的幅度，抬一条腿向上，进入单腿头倒立保持，换脚反侧练习。

回到四角板凳，双手推地，重心后移，抬臀部向上，进入下犬保持。

吸气，重心前移，双膝落地，进入简易板式。再次吸气时，头颈带领脊柱从双手之间穿出，脚背压地，抬身体离开地面。进入上犬保持。

仰卧在垫子上，吸气时，抬双脚臀部背部离开地面，双手扶后背，身体成一条直线，进入肩倒立保持。

再次吸气时，双腿向头顶的方向延展，脚背落地，分开双腿，进入双角犁式保持，

双脚并拢进入犁式保持

在犁式的基础上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，小腿膝盖落地，在膝碰耳犁式保持。

还原到仰卧，调整3~5组呼吸

第五部分

仰卧在垫子上，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心向下

弯曲双膝盖，脚跟靠近臀部

呼气，双脚离地，大腿靠近腹部

再次呼气时，伸直双腿，保持

呼气，原路返回

第六部分

坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，脊柱立直

弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。吸气延展。呼气，身体前屈到自己的幅度，在单腿头碰膝式保持，换脚反侧

双腿伸直，双脚并拢，脚掌回勾。吸气双手向上举过头顶。呼气前屈。进入坐立前屈保持仰卧，双腿伸直双脚分开，双手在体侧自然伸展，放松全身，在挺尸式保持10到15分钟

大家可能也发现了，和上一周的序列编排差别不大。总之反反复复的练习基础体式就对了。

?刚开始准备给大家介绍28周入门课程的时候，还是冬天，冬天最适合退阶练习，打牢基础。冬天打好基础，来年春天发力。转眼两个月过去了，冬去春来，你还记得冬天时我们共同许的愿，立的计划吗！美是信仰，是坚持的力量！

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