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控体重的第一原则

控制饥饿激素

对体重最大的挑战

碳水化合物和糖分超载，以及进食时间。

绝大多数人都能减重，哪怕人到中年，哪怕到更高龄阶段，然而减重减肥过程中，最大的问题，是体重的反弹。对于绝大多数有意控制自己体重的人来说，体重反弹都是自己反复面对的挑战。

十多年前，在上海和一位4A公司的职业女性聊天，听到过一句：

“减肥是女性一辈子的大事。”

这句话给我留下了深刻印象。一辈子都在减肥，那意味着将体重长期控制在一个健康合理区间，是多么难。

为什么会这样？

我个人经历中，并没有太为体重所困惑，然而观察身边的朋友熟人，总有因为体重而长年挣扎的案例。我们主动或被动接触过的各种信息和知识，都会不断强调“管住嘴、迈开腿”的重要，然而真正能达成体重和身心健康平衡的，未必是多数。

疫情是一段内省、找回自己的时间。

2019年，疫情到来前，美国媒体的畅销书书单上，曾有《糖，健康第一大敌》的书目。稍微留心这方面的一些信息，再结合自身和周边友人的体验，不难发现，控制体重和达成身心健康平衡，是一种多么复杂的挑战。

你可以是运动达人，你也可以是“一辈子都在减肥”的精致女性，然而你和卡路里的战争，如果不反向内省、更深入地了解自己的肌体功能，你和体重的战争，会是旷日持久的痛苦挣扎。

一对英国眼科医生，保罗·切尔和莫妮卡·霍普—罗斯，在他们的新书《节食低语者》中，更加深入地进入我们肌体内部，从微调人体新陈代谢规律、预防糖尿病风险到微调人体大脑时钟入手，带来了一些

新的启发

。

鲜榨果汁的糖分威胁

其中最令我警惕的，是鲜榨果汁的糖分威胁——我办公室里就有一个昂贵的榨汁机，或者现在流行叫“破壁机”。牙齿不好，又觉得需要补充水果维生素，所以有这么一自以为是的偷懒健康做法，仔细想想，榨成汁的水果，和原生态的水果，其实已经有了物质结构上的天壤之别。

这对眼科大夫，最终转型为营养师，是因为他们在治疗眼科患者过程中，不断接触到关于糖尿病、关于超重的患者问题，而在长期研究和积累后，他们提出的想法，是纠正过往对于营养和健康上的一些错误认知，并且宣扬一个关键概念——如何驯服你的脂肪储存激素。

你进食的时间、你摄入的食物，都会因为自己肌体的各种细胞和激素组织，产生各种不同反应，或者储存脂肪、或者燃烧脂肪，两者不可同时兼得。而人体的荷尔蒙，其智能程度，超乎我们想象，就像荣格心理学的“本我”，自行其是。

减重尝试者，都有过控制卡路里摄入量来减肥的经历，但人体内部的荷尔蒙会由此产生恐慌——他们会自行其是、他们不能为“自我”抑制，他们的聪明程度超乎想象。例如饥饿感增加了，荷尔蒙的反应是：“我不接受这种状况，他（肌体）瘦了1公斤了，我要降低新陈代谢。”这种状况，往往是减重初期见效明显，荷尔蒙一旦形成反应，降低新陈代谢，将肌体导入到一种“节能模式”后，再降体重就遇到瓶颈的原因。

而要打败自身荷尔蒙，几乎是不可能的。

就像“自我”总想钳制时而野马奔腾的“本我”，克己复礼能做到一时，却不可能长久。

于是专家们换了一种思路。

为什么要打败自己的荷尔蒙？为什么不能和荷尔蒙合作、赢得自身肌体的支持？这也是切尔夫妇在他们新书中讲述的办法。

体重增长过多的人，都存在“碳水化合物和糖分摄入过多、进食时间不科学”的问题。常吃米饭、面食、以及烤面包、麦片、饼干和各种垃圾食品，种种容易被快速消化的东西，会导致人体血液中有大量葡萄糖的释放，随即促使胰腺释放出激素胰岛素——结果就是血液中胰岛素过多。

而胰岛素过多，肌体就很难燃烧脂肪。于是体重会增长、人体会变胖。由此一系列健康问题接踵而来，高胆固醇、脂肪肝、糖尿病……

有许多体重超常的人，摄入脂肪并不多，甚至食物总量摄入并不多，这些人群里，糖分更可能是隐形凶手。肝脏生产胆固醇，而脂肪肝患者，十有八九，都和糖分摄入过高有关——葡萄糖和果糖两种。

分析到这一步，控体重的一种诀窍从而出现：短期暂时减少碳水化合物摄入量，尽可能用有益脂肪和高蛋白取代，这两类食物不会过度提高胰岛素分泌量。同时戒除零食，每天三餐进食时间正常，偶尔可以尝试只吃两顿，确保有 12 小时、最好是 14 小时不进食。

这些调整，是为了让人的身体逐渐 “适应”脂肪，让胰岛素分泌保持合理状态，同时不让胃饥饿素在人体内跳脚咆哮，于是身体开始使用脂肪，来作为维系生命的燃料。

这种窍门，有人尝试过，但能否坚持达到6周，会是一种分水岭。心理学上，都说人要养成一个新习惯，需要3周时间，但要调理“本我”——让你的荷尔蒙也听话、适应新习惯，时间需要更长。

假若你是一个碳水化合物的爱好者——你对各种“粮食”有着深度嗜好，一餐不吃上一两碗米饭或一碗面条，就觉得“没吃饱”，那你往往也会有类似特征：

工作几小时之后，觉得特别饥饿，一定要吃点主食才觉得充实过瘾。

但进食之后两三小时，又会觉得饥饿和疲惫——必须要午睡的人，往往会有这种感受，实际上是因为其体内胰岛素的过度工作，而导致血糖失控，从而导致果糖冲击，抑制了饱腹感荷尔蒙leptin。

改良之后的进食方式以及摄入食物，在这对营养师夫妇的作品中，如是呈现：“我们的原则是尽可能多地摄入绿色食物，脂肪多少并不重要。我们在家烹饪，用的是酥油，饱和脂肪食物没问题，只要不过量。”

他俩的食谱，基本上是

一大盆蔬菜，然后再加上各种蛋白质和脂肪——鱼、肉类、鸡肉、鱼

等等。他们也吃馅饼和炸薯条这种高碳水化合物，但频次很低，一个月不过一两次。

说是窍门，但对暴饮暴食者，或者“主食热爱者”而言，改成这样的进食方式并不容易。按照霍普—罗斯的定义是，如果你要减去12公斤左右的体重，这算是大基数减重，那么“你需要在自己生活习惯上，做出20度到30度的转向调整”，毕竟此前根基亏损严重。如果只是让自己生活得更健康、让自己减重之后不那么反弹，“那么稍微调整自己进食选择就好”。

这种习性调整，从原理上看，更是和人体新陈代谢基本荷尔蒙的一次合作，带来的积极影响，在2到3个月，就能见效。

因此“定时饮食”、“减少而不是根除碳水化合物的摄入”、“严谨控制糖分摄入”，便是控体重的三种手段，其原则，仍然是和自己身体和解，控制住体内饥饿激素。

你如果想吃一碗回锅肉饭，每周吃一顿，仍然不是问题。