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行走和跑动中的足外八字现象非常普遍外八字现象与踝膝关节周围的肌肉力量失衡高度相关如果能够及时纠正可以预防骨骼的物理性改变使外八字扁平足O型腿下交叉综合征等一系列问题出现的概率大幅下降外八字问题的纠正性训练可分为松解拉伸激活和整合四个阶段可在专业人员的指导下分步分阶段实施

松解

针对腓肠肌比目鱼肌股二头肌阔筋膜张肌和髂胫束实施松解和抑制主要手段是按摩和按压可以利用按摩泡沫轴小球例如高尔夫球筋膜枪等工具实施自我按摩也可以用手指按摩杖等工具对压痛点和扳机点实施按压还可以在专业人员的帮助下实施第三方的按摩和按压

拉伸

针对腓肠肌比目鱼肌股二头肌阔筋膜张肌和髂胫束实施拉伸需要强调的是在对腓肠肌和比目鱼肌实施拉伸时可根据情况适当采用足内旋的姿态矫枉须过正在对股二头肌实施拉伸时优先采用仰卧姿势以避免对侧小腿出现错误姿势

激活

针对胫骨前肌胫骨后肌腓肠肌内侧头和内侧腘绳肌实施激活和强化训练胫骨前肌和胫骨后肌的强化可以改善踝背屈和踝跖屈时的姿态为外八字的纠正建立基础内侧腘绳肌和腓肠肌内侧头的强化可以直接改善外八字现象胫骨前肌的激活可以采用踝关节阻抗背屈的方式弹力带是不错的工具胫骨后肌的激活可以采用踝关节阻抗跖屈加足内翻的方式在坐姿且腿部平放的情况下依然可以利用弹力带腓肠肌内侧头的激活可以采用负重提踵足可以轻微旋前内侧腘绳肌的激活可以采用后弯训练大腿可以轻微内旋

整合

整合训练的目的在于提升神经肌肉协调能力当紧张和紧缩的肌肉得到抑制和放松不够活跃的肌肉得到强化后就可以利用功能性的整合训练让相关肌肉得到综合性的功能性的整合训练对于外八字问题而言单腿平衡触伸练习就是不错的整合训练方式