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胸肌，是人体上肢肌群中最为庞大有力的一个区域，练出饱满的形态、有力的线条能为整体身材大大加分添彩！

但一说到练胸，大部分小伙伴最先想到的便是杠铃卧推、绳索夹胸之类的负重健身动作。但问题是如果没时间、没条件去健身房的话，在家就不能高效到位地训练吗？

当然不是！下面，我们就帮小伙伴们总结了几个最为优质，能全面、高效刺激胸肌上、中、下3大区域的自重健身动作。在家也能练出显著效果，收获形态完美、线条匀称的胸肌！

01

训练注意事项

在实际训练中，建议大家根据自身水平，每个动作练习3-4组，每组重复8-15次。除了最后1组练至力竭外，其余之前的2-3组，练至80-90%力竭程度为宜。此外，每组间休息时间，建议控制在2分钟左右！

02

双杠臂屈伸

首先，双杠臂屈伸这个动作在刺激胸肌各区域时，主要能将受力重心集中于下胸部位，能使胸肌形态更为挺拔，线条愈发鲜明！

在练习时，大家一定要注意保持上身适度前倾，双腿小幅前抬的姿态。由此能最好地保障下胸肌强烈受力、提升。

除了双腿伸直练习外，大家也可以根据自身喜好，弯屈膝盖练习；但整体姿态不变，受力重心仍在下胸部！

而另一方面，以其他身体姿态练习，虽然也不错，但会将受力更多地集中于别的肌肉部位而不是胸肌。比如整个身体姿态垂直，会使手臂肱三头肌大幅受力；而整体前倾，则会将训练重心转移到肩部三角肌上！

03

内收外展式俯卧撑

俯卧撑，作为一个最广为人知的自重训练动作；能强烈刺激胸部肌肉，提升上肢核心力量。而下面，我们将给大家推荐一种俯卧撑的延展练法—内收外展式俯卧撑，来最高效地刺激胸肌中部区域，为大家打造出结实壮硕的形态。

在练习时，小伙伴们需要借助圆环，或TRX悬挂系统，抓握支撑。由此双臂在屈伸上下的同时，还能灵活结合外展、内收的元素，使胸肌受力更为强烈、全面！

值得注意的一点是，虽然练习内收外展式俯卧撑，屈臂向下时，需双手大幅向两侧打开；但切记避免手肘朝向两侧，完全外翻的错误姿态，以免肩部过度受压，引发伤病。与练习常规俯卧撑一样，尽量确保手肘适度贴近身体，朝向侧后方。

如果没条件练习内收外展式俯卧撑的话，那么在练习常规俯卧撑时，一定要强调手臂两侧的肱二头肌向中央聚拢的发力感，由此来更显著地刺激、强化胸肌。

04

下斜俯卧撑

而将双腿抬高，练习下斜式俯卧撑，则能将受力重心更多地转移到上胸肌，由此来画龙点睛，打造出最为饱满有型的胸肌形态！

但练习下斜式俯卧撑时，如果双手支撑于地面上，头部会首先触地，由此限制肩关节屈伸，以及整体动作幅度，削弱胸肌受力。

即使将双手前移，加大的也只是手肘关节的屈伸幅度。由此使手臂肱三头肌受力更强烈，而进一步削弱胸肌训练效果。

而另一方面，将双手后移支撑的话，则会将受力重心更多地转移到肩部，还是无法高效刺激目标肌肉！

因此，我们强烈推荐小伙伴们借助双杠支撑架，来适度抬高双手练习。由此才能保障动作流畅准确、幅度到位，将胸肌受力效果最大化！

05

阻力带单臂夹胸

没有条件的小伙伴，也可以借助阻力带练习单臂夹胸动作，来刺激强化上胸肌，达到相同的效果！

在练习时，建议小伙伴们用一侧脚固定踩牢阻力带一端，呈适度的侧弓步姿态；然后该侧手臂抓握阻力带另一端，由下至上抬起并内收手臂，朝另一侧运动；来达到刺激强化上胸肌的效果。

当然，小伙伴们也可以用其他物体固定阻力带，但一定要确保手臂运动轨迹相同。在练习时，千万不能错误地扭转身体，来带动手臂移动，否则完全是调动腹斜肌发力，而起不到任何胸肌训练效果！

此外，那些下肢灵活性较强的小伙伴，也可以侧蹲到底，来练习夹胸动作。此时，手臂内收外展幅度更大，能给予胸肌更新鲜、全面的刺激感！