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为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

每日一练

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

开髋对我们的身体有很多好处， 促进髋关节各个方向的活动能力，可以帮助骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。从瑜伽练习方面来说，髋部（腹股沟部位）是躯干与腿相连接的部位。开髋还能柔软髋部的韧带肌群，放松身心，修正平时的不良状态。今天滚滚熊就为大家带来一场5分钟开髋的瑜伽练习。

〄. 开髋瑜伽图文解析

战士二式

练习步骤：1、山式站立在垫子的前端，右脚向后撤大约大于一条腿的距离，右脚稍微内扣15度。左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。膝盖骨上提，大腿外旋，左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上。3，呼气，右脚使劲向后蹬，伸直右腿，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。4、脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向左手的延长线方向。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战式

练习步骤：1，从上面的战士二式开始。2，吸气时，,左手臂向上高举，放在左耳旁侧，同时身体向后弯，让右手轻轻搭在右边大腿或小腿上，进入反战士式。在这个提示上保持5个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面，打开髋部，锻炼髋关节

三角式

练习步骤：1，从上面的反战式开始。吸气，直立起身体，双手放回体侧平举，掌心向下，回到战士二式。2，再次吸气时，伸直左腿。呼气，左髋推右髋往右，以左侧腹股沟为折点，身体向左侧弯曲，将左手轻放在左脚踝上或小腿上或左脚内侧地面上，并不用支撑整体身体重量。要让整个身体包括四肢在一个平面上。 3、两脚掌内侧用力向下压实地面，双腿膝窝柔软，膝盖不要超伸。大腿肌肉收紧、上提，始终保持髋部向前，稳定，微收腹，胸腔打开，双肩打开，两个手臂在一条直线上，微收下颚，眼看右手指尖方向。 4、双臂的力量向两侧伸展，整个身体的力量向上伸展，仿佛有人拉着向上。5、在这个体式上保持5-10个呼吸。

练习收益：1、调整腿形。2、强化小腿肌肉，伸展大腿肌肉。3、打开髋部，锻炼髋关节，增强髋部的血液循环。4、强健肋骨肌，从而帮助呼吸。5、辅助治疗糖尿病、背痛和肩周炎。6、锻炼内收肌

注意事项：膝盖、脚踝受伤6个月内，任何腹部手术三个月内患者禁止做此体式。

单腿站立前屈

练习步骤：：1，山式站立在垫子上，双手合十于胸前。2，吸气，屈右膝，将右脚放在左膝盖的上方。稳定好身体以后，呼气，屈左膝，下蹲至左大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，左脚稳立于地面。在此停留一个呼吸。3，再次呼气时，身体向前向下折叠，双手解开放在身体的前侧支撑身体，慢慢伸直左腿，尽量使胸腹靠近大腿。在这个体式上停留5个呼吸。

练习收益：1，舒展腿部的肌肉，可以稳定血压，减轻心脏的负担,。2，充分拉伸髋部、背部、臀部肌肉群，美化后腰身曲线。3，下压时血液流向头部，能舒缓和滋养脑细胞，让人精神百倍,。4，挤压和收缩腹部，使腹部器官功能得到增强，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。

单腿站立手抱膝

练习步骤：1，山式站立，眼睛平视前方。2，吸气，屈右膝，抬右腿向上，双手抱住右膝盖，左腿尽量伸直。3，呼气，双手向胸部方向用力，带动右腿膝盖靠近小腹，左腿保持挺直不动，保持动作20秒。4，吸气，松手，让右膝远离小腹，呼气，防落右腿，回到山式站立。

练习收益：灵活髓部，缓解下背部及腿部紧张，增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔脏器，预防胃痛、胃胀及便秘。

战士二式（换侧）

练习步骤：1、山式站立在垫子的前端，左脚向后撤大约大于一条腿的距离，左脚稍微内扣15度。右脚足跟与左脚足弓在一条直线上。膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上。3，呼气，左脚使劲向后蹬，伸直左腿，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。4、脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战式（换侧）

练习步骤：1，从上面的战士二式开始。2，吸气时，,右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式。在这个提示上保持5个呼吸。

练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面，打开髋部，锻炼髋关节

三角式（换侧）

练习步骤：1，从上面的反战式开始。吸气，直立起身体，双手放回体侧平举，掌心向下，回到战士二式。2，再次吸气时，伸直右腿。呼气，右髋推左髋往左，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯曲，将右手轻放在右脚踝上或小腿上或右脚内侧地面上，并不用支撑整体身体重量。要让整个身体包括四肢在一个平面上。 3、两脚掌内侧用力向下压实地面，双腿膝窝柔软，膝盖不要超伸。大腿肌肉收紧、上提，始终保持髋部向前，稳定，微收腹，胸腔打开，双肩打开，两个手臂在一条直线上，微收下颚，眼看左手指尖方向。 4、双臂的力量向两侧伸展，整个身体的力量向上伸展，仿佛有人拉着向上。5、在这个体式上保持5-10个呼吸。

练习收益：1、调整腿形。2、强化小腿肌肉，伸展大腿肌肉。3、打开髋部，锻炼髋关节，增强髋部的血液循环。4、强健肋骨肌，从而帮助呼吸。5、辅助治疗糖尿病、背痛和肩周炎。6、锻炼内收肌

注意事项：膝盖、脚踝受伤6个月内，任何腹部手术三个月内患者禁止做此体式。

单腿站立前屈

练习步骤：：1，山式站立在垫子上，双手合十于胸前。2，吸气，屈左膝，将左脚放在右膝盖的上方。稳定好身体以后，呼气，屈右膝，下蹲至右大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，右脚稳立于地面。在此停留一个呼吸。3，再次呼气时，身体向前向下折叠，双手解开放在身体的前侧支撑身体，慢慢伸直右腿，尽量使胸腹靠近大腿。在这个体式上停留5个呼吸

练习收益：1，舒展腿部的肌肉，可以稳定血压，减轻心脏的负担,。2，充分拉伸髋部、背部、臀部肌肉群，美化后腰身曲线。3，下压时血液流向头部，能舒缓和滋养脑细胞，让人精神百倍,。4，挤压和收缩腹部，使腹部器官功能得到增强，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。

站立单腿手抱膝（换侧）

练习步骤：1，山式站立，眼睛平视前方。2，吸气，屈左膝，抬左腿向上，双手抱住左膝盖，右腿尽量伸直。3，呼气，双手向胸部方向用力，带动左腿膝盖靠近小腹，右腿保持挺直不动，保持动作20秒。4，吸气，松手，让左膝远离小腹，呼气，放落左腿，回到山式站立。

练习收益：灵活髓部，缓解下背部及腿部紧张，增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔脏器，预防胃痛、胃胀及便秘。

半蹲式扭转

练习步骤：1，山式站立在垫子上。2，双脚打开一条腿的距离，双脚向外展开，呈外八字站立。3，呼气，屈双膝，保持脊柱延展，身体向下蹲坐，直到双大腿与地面平行为止。双手放在双膝上，支撑身体。再次呼气时，从肚脐开始，身体向右扭转，顺势转头，眼睛看向右后方。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：按摩内脏，灵活脊柱，减去多余脂肪，美化腿型，打开双髋

半蹲式扭转

练习步骤：从上面的半蹲式扭转开始。吸气，身体回正。再次呼气时，从肚脐开始，身体向左扭转，顺势转头，眼睛看向左后方。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：按摩内脏，灵活脊柱，减去多余脂肪，美化腿型，打开双髋

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。