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高位下拉

是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法，但是对于初学者来说确实不好掌握，特别是背部发力的感觉。男性练它，可拥有宽厚的背。女性练它，可使身姿挺拔。高位下拉不同握距和握法：正握和反握、宽距和窄距。

目标锻炼肌肉

背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌和大小菱形肌。

起始姿势

坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领

1. 吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2~3秒钟顶峰收缩。

2. 呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

当在最高点充分伸展双臂时，要保持躯干挺直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。

错误动作示范

问题出现在哪？

1.离心收缩（放回）时，躯干跟随重量离开训练凳；

2.再次向心收缩（发力）时，髋关节、躯干参与发力代偿；

3.背阔肌发力不充分；

4.离心收缩训练效果不足；

5.肩关节活动幅度加大、运动风险提升！

正确动作示范

注意事项

1.选择合适重量；

2.核心收紧，腰背挺直，脊柱保持中立位；

3.发力动作顺序：肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下（肘与肩一致向后）；

4.手掌像钩子一样挂在杆上；

5.离心收缩（放回）时，背阔肌保持张力；

6.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂；

7.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

8.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原；

9.为了更多地刺激下背阔肌，保持胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向下胸部能获得一个更好的挤压感。