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作者：衣晓峰

进入21世纪以来，社会的快速发展导致当代人的生活规律发生了翻天覆地的变化。根据中国睡眠研究会一项最新调查结果显示，我国约有3亿人存在睡眠障碍，超过3/4的人晚上11点之后才能入睡，而近1/3的人在凌晨1点后才能进入梦乡。特别是从2020年初到现在，由于受新冠肺炎疫情的影响，许多人居家办公和学习，而整体入睡时间却延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%，诸如打鼾、梦游、失眠、焦躁等各种各样的困扰，仿佛已成为现代人“夜生活”的一部分。

在接受记者采访时，中国医师学会精神心理科普专业委员会委员、黑龙江省康复医学睡眠障碍康复专委会主委、哈尔滨市第一专科医院睡眠医学科主任徐佳从良好睡眠的标准、睡眠障碍的概念、常见失眠的原因、如何解决睡眠障碍的难题等百姓关心的话题进行了科普宣教，旨在让公众关注睡眠，了解睡眠，学会睡眠，在获得良好睡眠的同时，增进免疫力，以充沛的精力过好人生的每一天。

良好睡眠标准有三条

作为一种重要的生理需求，人类生命的1∕3是在睡眠中度过的。人若不睡觉，就会产生一系列的躯体症状和精神疾患。徐佳主任解释，睡眠的生理意义在于促进脑功能的发育和发展，假如孩子的睡眠不足，对其身心成长过程将埋下重大隐患；同样，上班族睡眠质量欠佳，自然使工作效率“滑坡”，差错不断。好的睡眠能够巩固记忆，保证大脑发挥最佳功能，这点对于学习新知识、掌握新技术、保持创造力特别重要。用一句话总结，睡眠是人体机能的“加油站”，有助于增加体内免疫因子的活性，避免衰老的过早发生，让生命的源泉迸发出活力和光彩来。

流行病学调查研究表明，全球大约有15-35%的成人睡眠质量“很糟糕”。徐佳介绍，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三大健康标准。众所周知，觉醒和睡眠是维持机体生理功能的两个方面，学习和工作必须处于觉醒状态，清醒的头脑使人们保持高效率，前提是合理的睡眠时间必须得到保证，以使疲劳的机体得到修整和“充电”。上世纪60年代，国际学者就明确提出了良好睡眠的三条评价标准，一是入睡顺利，10-15分钟进入梦乡；二是整个睡眠过程非常平和，不在中途醒来；三是睡醒后感觉清爽、舒适、愉快。

睡眠障碍概念是什么

徐主任解释说，睡眠障碍是指睡眠-觉醒过程中表现出的各种功能障碍。睡眠质量下降是人们最常见的主诉和抱怨。在成年人群中，长期睡眠障碍者高达15%左右。这其中，狭义的睡眠障碍包括人对睡眠环境的适应性和对睡眠的持续性，如对光线、温度、噪音过度敏感，对睡眠环境的突然改变等，由此带来多噩梦、浅睡眠、易惊醒等，长期如此，容易形成一种“怕睡觉”的心理障碍。而广义的睡眠障碍包括各种原因所致的失眠、过度嗜睡、睡眠呼吸障碍及睡眠行为异常，后者如睡眠行走、睡眠惊恐、不宁腿综合征等。

徐佳医生介绍说，在实际生活中，人们“夜不成寐”的情况主要有4种，首先是入睡难，经常是早早上了床就是睡不着，辗转反侧，寝食难安，往往后半夜仍在折腾，直至天亮才有了困意。二是睡眠时间短，睡得快，醒得早，之后就再也睡不着了。三是时睡时醒，似睡非睡，自觉睡得不踏实，不解乏。四是晨昏颠倒，白天蒙头大睡，晚上就成了“夜猫子”，精神得像打了“鸡血”。在这些情况下，所有人的共同感受就是，自己睡不香，没睡好，比不睡觉还更疲劳。他们白天往往陷入昏昏欲睡、头昏脑胀的状态，动辄发脾气，情绪和行为都变得失控了。

辗转反侧症结在哪里

临床上，睡眠障碍的表现多种多样，轻重不一。而幕后的奥秘是什么？有哪些不良心理或行为习惯动了睡眠的“奶酪”呢？徐佳主任的体会是，睡眠问题比较复杂，有时是独立存在的，有时多种原因混杂，像一团乱麻。首先是生理或身体上的原因，某些原有躯体疾病的人，如肿瘤、痛风、三叉神经痛带给身体的不适，自然让正常睡眠陷入困境；二是从社会学角度看，压力性失眠占了“半壁江山”，比如，职场激烈的竞争，人际关系的紧张，不如意的生活状况，均会使人“寝不安席”；三是精神医学因素，高达70-80%的精神障碍病人伴有失眠，50%的失眠者则罹患精神障碍。四是药物诱因，如某些抗生素、抗病毒药物、抗结核药、抗凝药、降脂药、干扰素等，都会破坏睡眠质量。

还有年龄、性别及生活方式等，也是挑战睡眠健康的重要推手。徐佳说，首先是年龄因素，随着岁月流逝，大部分老年人生长激素分泌减少，褪黑素分泌下降，生物钟速度提前，扰乱了人体正常节律，致使睡眠紊乱、失调和无序。其次是性别因素，统计数字显示，女性失眠较同年龄男士高出约1.41倍，这是因为女性雌激素容易被月经周期“带节奏”，加上内心敏感，心理承受能力低，更容易“一夜无眠”。尤为严重的是，被称为“萤火虫一族”的年轻人，常常由于繁重工作或个人喜好等原因，人为拖延入睡时间，有的半夜三更还在打游戏、玩扑克或者流连于网络世界，这样的人，长期对睡眠“欠账”，往往诱发焦虑或是抑郁的情绪，身体健康也会出状况。

改善睡眠质量有要领

事实上，每个人的睡觉时间段都是有差异的。无论是“更夫型”还是“早睡晚起型”，徐佳主任建议大家都应找准自己的生物钟，讲究睡眠休息的效率。传统中医理论认为，子、午两个时辰（分别为夜间11时到凌晨1时，白天11时到13时）是每天温差变化最大的时间，这一段时间需要休息得当。这里，对于睡眠环境的管理十分重要，建议在卧室里不要放置家用电器，应避免戴手表、假牙以及把手机放在枕边睡觉的习惯，同时最好在卧室挂上一个厚窗帘，以确保入睡时的安全和不受干扰。上床后最好不要打网游、听广播、看报纸，杜绝一切与睡眠无关的活动。

徐佳医生强调，失眠的人即使无精打采，早上也要按时起床，不要赖床，白天也不建议补觉。如果自己无法走出睡眠障碍的困境，就要尽早看神经科或心理科医生，寻求专家的帮助。

徐主任还推荐了以下几个缓解睡眠障碍的方法，不妨请大家试一试。

热水沐浴：中医认为，睡前沐浴可以放松身体，上班族选择洗热水澡，能加快睡眠。此外，在洗澡水里滴入精油，也有安神之效果。

脚底按摩：睡前选择按摩脚底的方式，也能达到助眠的目的。建议用拇指按压脚底中央的涌泉穴，平时还应多活动一下脚趾，以促进气血流通，健脑益智。

饮用糖水：如果心绪不宁或焦躁难眠，睡前可以喝上一杯糖水或热牛奶，这对安抚情绪和营造梦境有一定帮助，但不建议糖尿病患者这么做。

使用药枕：枕头是否舒适同样决定睡眠质量，如有睡眠障碍的人，可考虑选择药枕。中医推荐把粗茶叶和陈茶浸泡晾干后，直接放在枕套中，加入适量的茉莉干花，可愉悦心情，酣然入梦。

最后，针对安定片该不该吃的这一热点问题，徐佳主任解释说：作为苯二氮卓类药物的统称，安定能够发挥抗焦虑、抗惊厥、镇静催眠及中枢性肌肉松弛的疗效，但把安定当成安眠药服用，易造成眩晕、乏力、走路不稳等症状，老年人则容易跌倒。长期应用还会产生耐药性，不得不增加用药剂量，乃至逐步发生老年痴呆。从这个角度看，靠安定片助眠显然不是个好选择。