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在日常跑步训练中我们经常能看见有些人在跑步时脚掌向外翻或向内扣也就是人们常说的八字脚

八字脚分为内八字和外八字两种其中又以外八字尤为多见尤其是水平较低身体素质较差体重比较大者的业余跑者当然很多专业运动员也有外八字脚

今天主要谈一谈在跑步过程中外八字脚会给我们带来哪些危害

外八字脚形成的原因

跑步时两个脚掌内侧应该在一条线上如果不能做到就是内外八字脚

1先天遗传因素如果父母有一方为外八字作为子女患此症的可能性就大得多

2踝关节内外侧韧带力量不均衡内侧弱大腿内收肌群薄弱或者外侧过分发达

3没有掌握跑或者走的正确姿势等等其中第二条原因是最主要的

外八字的原因虽然有一部分先天遗传因素但更多的人是走路或站立时一切正常但一跑步就八字脚这就不是单纯的先天生理结构问题而与后天的运动影响密不可分这里还要先了解跑步过程中腿部动作与脚掌内外翻的动态联系

跑步中腿部与脚掌的内翻外翻过程

脚在落地缓冲的过程中一般会以脚的外侧无论前掌还是后跟先着地脚外翻伴随着膝关节的弯曲在蹬伸时随着膝关节伸直也伴随着大腿的内旋和脚掌的一个内扣动作但是如果这个内扣的动作不足脚掌外翻时间和幅度过大就形成了大家熟知的外八字脚

外八字脚对运动速度的影响

1步幅影响向前的运动速度

由于外八字脚在跑动的过程中脚着地的方向是向外斜的例如在100米的行进过程中在以同样的强度同样的频率步频的情况下外八字脚每步的步幅步长较正确着地脚的步幅每步会减少1525厘米那么按照46步完成100米全程来计算至少跑了80120厘米也就是说运动员在完成100米全过程中实际跑了101米还有可能会更多

具体数据推算如下10秒的运动员的全程要多用01秒11秒运动员多用011秒12秒运动员多用012秒如果按此方法来推算200米400米800米或更长距离的项目运动员无疑将会亏得更多

2方向性严重地影响向前的速度

从力学的角度来分析由于外八字脚在跑动过程中踝关节在落地的瞬间进行扒地动作时它所发的力并不完全是向前性的而是在以半个X形或是以A或V字形在进行而且身体重心左右摆动这无疑分解了蹬伸向前的力量破坏了向前运动速度的方向性

外八字脚跑步的危害

跑步时后蹬力应该是在后等方向的直线上脚掌的受力线应该是沿着脚掌的轴线上这两条力线本应该是重合的但是脚掌外翻后脚掌的力线也随之向外偏转与跑动方向形成一个角度导致以下后果

1蹬伸时的推进力不是直线向前而是斜向要想达到较好向前的效果只能增加蹬伸的力量增加了身体承受的负荷也增加伤病的风险

2足受力顺序不是沿足纵弓的方向削弱了足弓的减震作用损伤概率也相应增高

3膝关节踝关节产生侧向的分力容易造成踝关节扭伤膝关节韧带拉伤在弯道进行急跑的过程中踝关节发生损伤的几率就会更大而且大多数是左踝

4由于后蹬力偏斜身体重心呈曲线前迸减少了有效步长影响跑速

外八字脚只是脚的问题吗

控制足部内翻运动的小肌群力量不足是外八字脚的重要诱因但也并不是外八的全部原因主导原因

蹬伸时大腿内旋和脚掌内扣动作不足很可能是控制大腿内旋的内收肌群大腿内侧肌群力量较弱同时大腿外侧肌群臀中肌和臀小肌比较紧导致整条腿更容易向外旋

髋部力量不足不仅造成的蹬伸的力度不够方向也更容易偏移形成外八

外八字脚往往伴随全身一系列的动作问题比如重心靠后脚着地时间太长等等所以改正外八需要从全身入手改进技术动作而不能局限地关注脚掌特别是训练髋部力量和灵活性让胯打开同时加强大腿内收肌群的训练都很重要

下面针对外八字脚的问题介绍几种力量训练方法供跑者参考

01足内翻练习

坐地面双腿前伸将一弹力训练带建议选择中度弹力即可一端套住脚掌另一端固定或用手抓住足部向内牵拉弹力带做踝关节内翻训练

02提踵练习

提踵练习是训练踝关节附近肌肉力量平衡性的好方法双脚打开以肩同宽站直把后脚跟缓缓向上抬起达到最高点后保持23秒钟缓缓落下重复此动作主要脚尖朝向正前方

要保持均匀的呼吸外保持踝关节的稳定不要太快每组1015次为宜

03大腿内收肌群练习

04弓箭步蹲

05扶墙高抬腿

另外通过运动拉伸和脚底按摩以及锻炼足弓肌肉群的方法达到预防矫正的目的只要有意识地进行各种锻炼长期坚持正确走跑姿势就一定可以纠正