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32岁小伙在一次打篮球的活动中

右侧膝关节前十字韧带断裂手术费花了10万现在手术已经3年了整个右腿的围度比左腿小8公分严重的肌肉萎缩他现在很害怕右腿发力而且很担心膝关节的问题影响他现在的职业他是一名体育老师每天要带学生们上体育课问我应该如何做膝关节的运动康复

健康科普排位赛

膝关节痛

膝关节的构造

膝关节由股骨胫骨和髌骨构成同时有前后十字韧带内外侧副韧带半月板髌韧带肌肉包含有大腿前侧的股四头肌大腿后侧的腘绳肌股二头肌半膜肌和半腱肌小腿后侧的腓肠肌前十字韧带为了防止胫骨向前移动而后十字韧带为了防止胫骨向后滑动

膝关节构造

32岁的体育老师小伙在手术后下蹲只能到120度再向下就下不去了说明他大腿前侧和后侧的肌肉力量严重不足虽然他的右膝盖做了前十字韧带的手术但其功能远不如从前

一定要强化大腿前侧的肌肉

大腿前侧的肌肉

大腿前侧的肌肉叫股四头肌分别是股外侧头肌股中间肌股直肌和股内侧头肌它们辅助前十字韧带防止胫骨向前同时保护前十字韧带

股四头肌训练坐姿伸腿

股四头肌的肌肉力量评估

坐姿在垫子上双手分别放在膝关节上端的内外两侧自己主动收缩大腿前侧的肌肉看是大腿外侧先发力还是大腿内侧先发力

正常应该是内外侧同时发力

大部分人是大腿外侧先发力大腿内侧后发力原因是大部分朋友走路是外八字脚外八字脚是脚外侧腿外侧发力更多而内侧就相对少了

解决方案

调整骨盆到中立位走路时脚尖和手掌朝前放松腿部的筋膜肌肉和膝关节的稳定训练以及大腿前后侧的训练强化腹肌强化腹肌的主要目的是维持骨盆的稳定和腰椎的稳定减少上半身重量对膝关节的额外负担

动作一步态调整

身体姿态和骨盆的调整如下图脚落地的顺序脚后跟先发力脚掌外侧前脚掌

走路的步态一定要脚尖和手掌朝前

动作二狼牙棒放松大小腿外侧

大小腿外侧的筋膜放松放松整个腿部恢复腿部筋膜的张力增加腿部的供血供氧促进膝关节的恢复

侧卧如下图把狼牙棒放在大腿的侧面上下滚动重复20次细节描述肘关节支撑双肩下沉腹部收紧骨盆始终指向天花板

侧卧狼牙棒放松

动作三坐姿腹式呼吸

增加骨盆和身体核心的稳定保护膝关节仰卧坐在椅子上双手放在肚脐上下3指的位置脊柱拉长肋骨下沉下巴内收肩膀下沉

鼻子吸气肚脐向前保持3秒嘴巴吐气肚子向后背方向收紧保持6秒重复10次

坐姿腹式呼吸

动作四大腿前侧拉伸

放松大腿前侧的肌肉增加膝关节的供血供氧促进修复

站姿扶墙吸气脊柱拉长腹部收紧肋骨下沉双肩下沉吐气屈膝手抓住脚把大腿向后抬高15度保持20秒重复10次

注意事项脊柱始终保持拉长抬腿只有15度如果过大你的腰会痛呃另外如果做这个动作膝关节痛的在大小腿中间放一个枕头

站姿大腿前侧拉伸

动作五大腿后侧拉伸

放松大腿后侧的肌肉放松膝关节增加供血供氧

站姿吸气脊柱拉长吐气腹部收紧将腿放在固定物上脚尖要勾起来呃吐气在原地保持20秒重复10次

动作六膝关节的稳定训练

增加膝关节的滑液分泌避免关节损伤和提高运动表现站姿手扶住墙双腿分开和髋关节同宽身体先保持在中立位侧面看脚踝膝关节侧面髋关节侧面肩膀侧面耳垂成直线一手放在骨盆前面吐气的包包髂前上棘腹部收紧脚尖离开地板

鼻子吸气脊柱拉长嘴巴吐气慢慢屈膝30度以内原地保持10秒钟在保持的过程中用一手敲肚脐下横着三指头让腹部收紧保护腰椎然后慢慢还原510次组重复35组在静蹲的过程中你发现膝关节微微发热但这个发热是舒服的不是刺痛的发热

进阶动作如果可以在30度内完成静蹲且无疼痛感加大角度到4560度然后到90度甚至更多做完这个动作后你走路就轻松多了

站姿扶墙静蹲

动作七徒手深蹲

增加大腿前侧的力量维持膝关节的稳定前后腿站立双脚中间的距离是一个拳头脊柱拉长腹部收紧一手可以扶住墙

鼻子吸气脊柱拉长双腿向下蹲嘴巴吐气慢慢起来下蹲的角度从30度以内过度到60度以内依次增加深蹲的幅度前提是膝关节没有疼痛感觉呃每组510次35组

动作八大腿后侧训练

增加大腿前后的力量保护膝关节保护前十字韧带双腿分开与髋关节同宽腹部收紧脊柱拉长下巴内收肩膀下沉

吸气慢慢下蹲保持3秒吐气慢慢回到骨盆中立位每组做510次下蹲的角度从30以内到60度再一次增加全程在无痛范围内

小结

保护膝关节要注意走路的步态骨盆的稳定腰臀比是否标准男性腰臀比080女性是072保持大腿前后内外的肌肉相对平衡以上的康复流程要按照步骤一步一步来呃

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