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来源:北京晚报

▌首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒

3月21日

世界睡眠日

躺在床上翻来覆去睡不着？醒来感觉很疲惫就像没睡一样？一夜醒来很多次或者感觉一直在做梦？如果你长期处于这种状态，可能是你的睡眠出了问题。

现在，由于生活节奏快、工作压力大，年轻上班族都多多少少有一些亚健康的表现，其中睡眠问题尤为突出。那么该如何通过简单的自查判断自己的睡眠是否健康，又应怎样防治睡眠类疾病呢？

健康睡眠 关注这些问题

睡眠类疾病细分共有90多种，通俗来讲可以分为三大类：睡不着、睡不醒、睡不好。世界卫生组织数据显示，全球有27%的人患有睡眠类疾病。随着社会经济的发展和人们生活水平的提高，睡眠类疾病越来越年轻化。

人们对生活质量的追求，让睡眠健康受到了更多的关注，然而生活方式的改变、夜生活的增多、快节奏所带来的精神压力都对睡眠健康产生了不小的影响。尤其是年轻群体主动的熬夜行为造成了“睡眠剥夺”，这也是导致睡眠类疾病年轻化的因素之一。

首先是情绪，其对睡眠能造成较大的影响，情绪波动大，焦虑、抑郁情绪都可能引起失眠、睡眠质量下降等问题；同样重要的还有保持睡眠的规律性，睡眠具有周期性、自发性和可逆性，每天保证在晚10点到11点之间入睡，最晚不超过12点，养成良好的睡眠习惯是保证睡眠健康的基础；睡觉轻、容易醒、对周围环境敏感的人需要为自己创造一个安静、昏暗、舒适的睡眠环境。

另外，如果出现了睡眠问题，建议在医生的指导下进行治疗，不可自行服用助眠类药物和跟风尝试保健品。

睡眠障碍 自查三个关键

量表测试、睡眠监测等医学上检查一个人是否患有睡眠类疾病的方法有很多，但很多人不知道如何判断自己到底有没有睡眠问题，以及什么情况下该去就医。

关于睡眠健康的自查方法，可关注以下三个关键点：

第一是入睡的时机，如果你安静放松地躺下，却超过半小时还不能顺利入睡，那么你可能有失眠的问题。失眠是最常见的睡眠类疾病之一，入睡困难、夜间多次醒来后难以再次入睡、过早醒来不能再入睡是失眠最显著的三个症状。

第二是睡眠的时长，成年人每天平均需要睡7—8小时，但个体差异化较大，有人睡的时长较短也能很好地恢复体力和精神，有人则需要比常人睡得更久。但如果睡眠时间过短，低于5小时会被认定为睡眠不足，可能是睡眠障碍的一种表现。

第三是醒来的感受，如果你睡醒后感觉非常疲惫，像是没睡一样，身体和精神没有得到很好的恢复，还是困得不行，那么很可能是睡眠质量出了问题。

从不同年龄段的睡眠规律来看，婴儿时期一天超过20小时处于睡眠状态，一天中不定时醒来。儿童时期一天需要9—10小时的睡眠，中午和下午可能需要小睡。未成年学生一天需要睡8—9小时，可能需要午睡。

值得注意的是，一般成年人夜间睡眠时长充足且睡眠质量好，是不需要午睡的，如果你晚上睡了7—8小时，不午睡的话还是会犯困打瞌睡，那么就要注意睡眠质量是否低下了。而对于上了年纪的老人来说，中午和下午常常需要通过小睡来恢复体力和精神，因为老年人的睡眠质量大多低下。换句话说，如果你还年轻就不得不午休，那么可能是你的睡眠提前“老化”了。

另外，如果你前一晚熬夜了、睡少了，或是经历了较大的脑力、体力劳动，午睡则是不错的休整方式。但需要注意午睡不可超过半小时，中午睡太多醒来反而更容易感到困倦，还会对当晚的入睡造成影响。

打鼾是病 影响睡眠质量

如何来看睡眠质量好不好？首先要从解析睡眠开始。睡眠是由一个个睡眠周期组成的，从入睡期、浅睡期、深睡期到快速动眼期(REM)，每个睡眠周期大约90分钟，成年人平均一晚会经历4—5个睡眠周期。

在0点—3点的前半夜里，深睡期占比大，而在3点—6点的后半夜里，快速动眼期时间长，无论是在深睡期还是快速动眼期，人体都能得到较好的休息和恢复。一夜里，深睡期和快速动眼期总共需占到45%—55%，才能保证良好的睡眠质量。需要的睡眠时长比常人短的人一般深睡期和快速动眼期占比超过60%，可以理解为这类人群的睡眠效率高。

而患有鼾症的人容易多次醒来、感到口干和疲劳，一整晚都难以进入深度睡眠，从而导致睡眠质量低下。如果只是偶尔的打鼾，像是在特别累的情况下打鼾，一周不超过5天，则不属于病症，但若是多于5天经常性地打鼾，则需要就医进行治疗。

在鼾症患者群体中，有些人还同时患有睡眠呼吸暂停症，睡眠中每次呼吸暂停10秒以上，一夜间呼吸暂停次数超过30次，需要及时就医。睡眠呼吸暂停症多为阻塞性，肥胖、老年、解剖结构异常如下颌发育不全等、内分泌失调、甲状腺功能低下等都可能引起该病症的发生。

针对不同原因引起鼾症，治疗方法很多。对于大多数人，侧卧能缓解症状。解剖结构异常的患者则需通过微创手术来解决引起症状的原因。对于睡眠呼吸暂停症患者，根据病症轻重可通过失眠时使用呼吸机来治疗。

小贴士

睡眠不佳 试试同源药食

有些失眠、睡眠质量不好的患者对服用安眠药比较抵触，那么可以试试中医里常用来治疗睡眠类疾病的酸枣仁。不同于普通枣仁，酸枣仁是野生的，有着很好的镇静安神作用，而且它属于药食同源，能打消很多人担心药物依赖的顾虑。但酸枣仁没有安眠药起效快，需要长期服用才能调理睡眠。