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四柱支撑是我们最常练习到的瑜伽姿势之一但它也是最容易被忽视的姿势之一实际上四柱支撑在每个流中都会出现很多次但是我们对它的关注少之又少你需意识到这个姿势不仅仅是单纯的过渡

该体式需要整个身体的参与而不仅仅是过度

如何做四柱支撑

它通常是序列的一部分但我们可以将其作为独立姿势进行练习以完善姿势

下犬式开始手压实地面将尾骨向上推向天花板脚跟推向垫子让您的头自然落在地板上方然后将肩膀向后拉并远离耳朵

进入高板式将脚跟略微向前移动保持核心稳定稍微向前拉肩膀使其与下方的肘部和手腕对齐当身体从脚跟到头顶成一条直线时肚脐轻轻地向脊椎拉

当您将整个身体降低到地板上时呼气保持核心保持启动上臂应与地面平行同时使肩膀保持在腕部上方继续保持肩膀远离耳朵

在姿势里保持一会儿然后将膝盖胸部和下巴向垫子放下推动手臂抬起躯干肩膀向后如果背部有不适请调整手的位置

修改

该体式可以通过多种方式进行修改以使其更加轻松

使姿势更容易完成的一种方法是保持相同的对齐方式膝盖放到地面上从下犬式开始先跪下来再进入高板式当您下降到低板式时请以完全相同的方式确保上臂与地面平行且保持核心启动

另一个修改是在胸部下方放一个瑜伽砖从桌面式进入四柱支撑将胸部靠在下方的瑜伽砖上启动核心进入尝试各种身高但确保通过身体的力量来支撑姿势

它可以帮助你更好地练习姿势同时增强所有关联的肌肉群

为了获得更大的舒适度您可以使用枕垫探索这个姿势将承梁纵向放置在您下方使其从胸部延伸至骨盆从桌面开始并在进入低板时启动核心从而使枕垫提供额外的支撑使用此修改来练习找到手臂肘部和手的完美对齐

四柱支撑序列

一旦了解了姿势便可以在练习中找到重点和对齐方式以下是拜日式序列中的四柱支撑

禁忌

请勿在怀孕期间练习腕部受伤肩部受伤或背部受伤的情况下请勿练习

四柱支撑的好处

四柱支撑锻炼核心肌肉并增强手臂手腕和肩膀的肌肉它还有助于增强背部肌肉它为身体和头脑准备更高级姿势例如倒立和手臂平衡做好准备手臂平衡需要相当大的核心和手臂力量以及手腕和肩膀的柔韧性和力量

在认知方面四柱支撑帮助我们集中精力一旦开始将这种姿势作为独立的体位练习我们就会意识到它需要投入多少精力当我们小心地将身体降落到地面时它唤起了我们内在力量和控制感

深化姿势

最重要的是重点和意图它使整个身体包括思想和精神都参与进来并要求我们在身体和精神上更深入地进入我们的练习这个姿势可以帮助我们在力量和屈服于自己之外的事物之间找到完美的平衡