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如何正确学习蛙泳？

如何正确学习蛙泳？大家好，我是南海的小丑鱼，专业解答潜水、游泳、救生救援相关领域的问题，很荣幸能和大家分享一下如何正确学习蛙泳.蛙泳是大众比较容易接受一种的游泳方式，大多数人开始都先选择学习蛙泳，但是蛙泳的技术动作比较多，又比较复杂，对韧带和柔韧性有一定的要求，特别是腿部动作。蛙泳主要分为四大技术：身体姿势、腿部技术、臂部技术、完整配合技术，下面让我简单为大家分享一下：

一、身体姿势主要保持身体流线型，减少阻力

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蛙泳的身体姿势不是固定不变的，而是随着臂、腿及呼吸动作的周期性变化而不断变化着的。在一个动作周期中两臂前伸、两腿向后蹬直并拢时，身体是几乎水平地俯卧于水中，头部夹在两臂之间，两眼注视前下方，腹部与大、小腿位于同一水平面上，臀部接近水面，身体纵轴与水平面成5°-10°角。这种身体姿势，可以减小游进时的水阻力。要做到这一点，要求胸部自然伸展，稍收腹，微塌腰，两腿并拢，脚尖伸直，两臂并拢尽量前伸，全身拉伸成一直线。在游进过程中，身体会按一定的节奏上下起伏。在划水和抬头吸气时，上体会向前上方抬起，肩和背部的一部分上升露出水面，此时躯干与水平面的角度较大。当两臂前伸、两腿向后蹬夹时，随着低头的动作，肩部又浸入水中，身体恢复比较平直的流线型姿势向前滑行。

练习方法：多做蹬壁滑行，体会动作

二、腿部技术蛙泳腿部技术可分为收腿、翻脚、蹬夹、滑行4个紧密相连的动作环节。

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1、收腿：收腿时，腿部肌肉略微放松，大腿自然下沉，两膝开始弯曲并逐渐分开，小腿和脚跟在大腿后面向前运动。踝关节放松，脚底基本朝上，脚跟向上、向前移动，向臀部靠拢，两腿

边收边分开。收腿结束时，两膝内侧的距离约同肩宽；大腿与躯干成130-140°角，大小腿折叠紧，小腿接近于与水面垂直。

2、翻脚：翻脚动作的目的在于使腿在蹬夹时有一个良好的对水面。翻脚实际上是收腿的结束动作和蹬夹的开始动作。

3、蹬夹 ：蹬夹动作是推动身体前进的重要动力来源。蹬夹动作的推进效果主要取决于蹬夹时腿的运动方向、对水面的大小及运动速度。蹬夹时，下肢各关节的伸展顺序是保持最大对水面积的决定因素。正确的顺序是：先伸髖关节，后伸膝关节，最后伸踝关节，直至两腿伸直并拢。

4、滑行 ：蹬夹结束后，腿处于较低的位置，脚距离水面为30-40厘米。此时两腿伸直并拢，腰、腹、臀及腿部的肌肉保持适度紧张，使身体成线型先前滑行，准备开始下一个腿部动作周期。滑行中，要注意保持两腿较高的位置，减少滑行时的阻力。

练习方法：多做陆上俯卧模仿练习、水中练习可以借助背漂、浮板、浮棒辅助。

三、臂部技术 ：蛙泳的一个划水动作可以分为外划、下划、内划、前伸等四个紧紧相连的动作阶段。

蛙泳的手臂动作是推动身体前进的重要因素。对于游泳冰者来说，手的划水路线近似于两个相对的“桃心形”，即两手从“桃心”的尖顶开始，不停顿地划动一周回到尖顶。如上图。

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1、外划 ：外划时两臂内旋，两手掌心转向外斜下方，略屈豌，两臂向外横向划动至两手间距离约为两倍肩宽处。外划的动作速度较慢。

2、下划 ：在下划的过程中，手和前臂的运动速度快，幅度大，两上臂的移动不多，前臂与上臂之间的夹角迅速缩小。下划结束时，肘关节明显高于手和前臂，手和前臂接近垂直于游进方向，肘关节约屈成130°角。

3、内划 ：内划是手臂划水产生推进力的主要阶段。随着下划的结束，掌心迅速转向内后方，手臂加速由外向内并稍向后横向划动，屈肘程度进一步加大，肘关节也同时向下、向后、向内收夹至胸部侧下方两手划至胸前时几乎靠在一起。

4、前伸 ：当内划接近完成时，两手在继续向内、向上划动的过程中逐渐转为向上、向前弧形运动至颌下。此时两手靠拢，两掌心逐渐转向下，手指朝前。接着，肘关节不停顿地沿平滑的弧线前移，推动两手贴近水面向前伸出。与此同时迅速低头，将头夹于两臂之间。伸臂动作完成时，两臂伸直并拢，充分伸肩，两手掌心向下，成良好的流线型向前滑行

练习方法：陆上原地模仿练习、水中原地划臂和水中行进间划臂，水中划臂练习要加上呼吸的配合

四、完整配合技术 :正常蛙泳一般是采用1:1:1的配合技术，即在一个完整动作周期中，蹬夹1次，划臂1次，呼吸1次。配合游时应在充分发挥臂、腿力量的基础上，努力做到协调、连贯、有节奏，尽量保持匀速前进。

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1、呼吸与臂的配合 :蛙泳的呼吸是和手臂的划水动作紧紧结合在一起的，主要有“早吸气”和“晚吸气”两种类型。早吸气配合技术利用了划水开始阶段手臂向外、向下划动所产生的向上的反作用力，使头部比较容易抬出水面，整个呼气和吸气的时间较长，动作比较从容。早吸气配合技术比较适合于初学者采用。晚吸气配合技术有利于减小水的阻力，同时有利于更好地发挥手臂划水的力量，动作紧凑连贯，前进速度均匀。运动水平较高者一般都采用晚吸气配合技术。但晚吸气配合技术的吸气时间较短，初学者不容易掌握。

2、臂与腿的配合 :蛙泳臂和腿的配合是一种交替进行稍有重叠的技术。两臂外划和下划时，两腿保持稍紧张的伸直姿势；两臂内划时，两腿放松两膝下沉，开始收腿；两臂开始前伸时，迅速完成收腿并做好翻脚动作；两臂接近伸直时，开始向后快速蹬夹；蹬夹结束后，全身伸直成良好的流线型向前滑行

练习方法：以陆上俯卧模仿练习为主，也可以站立模仿练习，多做表象练习。

总的来说，游泳就是游呼吸和节奏，技术动作一样，但是每个人的呼吸和节奏不一样，需要平时多练习，在练习中找到适合自己的呼吸和节奏，你觉得游进比较轻松时，也许那就是你的节奏。建议初学者前期多练习呼吸，保持放松的状态，也许你就会有不一样的收获，感谢大家的关注，谢谢，

蛙泳十二字口诀完整版？

回答过不少关于蛙泳的问答了，题主的配图是Sikana的蛙泳视频教程里的图片。非常不错的视频教程，很详细地介绍了蛙泳的基本动作，我也曾经根据整个视频制作了动图的蛙泳动作介绍，这里就不重复了。

那在这个回答中有别与以前的回答，我想通过四点在游蛙泳时特别需要注意的地方来介绍蛙泳的正确姿势。

划手的方法

在做蛙泳划水动作的时候，手的动作过基本是由上，略微向下，向后方划圆圈的一个过程，收手时候，手的位置要保持在下巴处的位置，肘部的位置不能超过肩线，超越肩线的话，会在做回手的动作时候增加阻力，也会影响到踢水的时机。

对于想游得漂亮一些女性来说可以采用划小圆的方法，这样也会游的更加轻松，不用太费力气。

呼吸换气的时机

蛙泳的呼吸换气主要是在于手部动作。蛙泳的手部动作是手臂并拢划出，分开向两侧后方划水，在用力完的时候，手臂应该在身体两侧，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有瞬间的向上浮力，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作。

有很多初学者是在分开双臂向两侧次划水的时候就开始抬头换气了，造成与踢水动作的不协调，动作之间的间隔过短。

错开划水和踢水的时间

划手和踢水之间要有个时机间隔，就是双手划水的时候，双腿应该是保持在伸展的状态，双手捧水的时候，也就是双手像做洗脸动作似的靠近脸部的时候，开始收腿的动作。当双臂向前伸展的时候，完成收腿的动作。看动CG动图展示会更容易理解一些。初学者同时划水和蹬腿现象比较多，会影响游进的速度。

做好流线的身体姿势

流线型的重要性不多说了。对于初学者来说沉腰，沉腿是普遍存在的现象。所以在游蛙泳完成蹬夹水动作后，要对腰腹略微用些力量，如动图中的演示，伸着身体，保持身体程一条直线做伸漂的动作是非常重要的。

基本的要点，需要注意的地方我想差不多也就这么多了吧。希望我的回答能对在学习蛙泳的朋友有所帮助。