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小腿外翻怎么矫正

外八字不但走路姿势难看，还影响我们的身体健康，下面我将系统性分析导致外八的原因，并根据原因给出针对性，快速的纠正方案。

一、外八字

外八字”是常见畸形步态，不仅影响体型与健美，对人体健康也有很大影响。通常用足偏角（Fick角）评价外八字程度，足的轴线（第二脚趾至脚跟）与前进方向存在的夹角），正常值为5-18度。

二、外八字的原因

1.臀中肌和臀小肌紧张，内收肌群薄弱

2.梨状肌相对比较紧张

3.耻骨囊带和股骨头韧带松驰

4.脚踝内外翻的肌肉失衡

三、外八字的康复训练

1松解紧张的肌肉

滚压髂胫束和阔筋膜张肌：60s

滚压臀肌：30s/次 2-3次，次间间歇30s

动作要点：平躺，双腿屈曲脚放在地上。如果你要伸展左侧的梨状肌,脚搭在右腿上，然后双手从侧环抱住努力将拉向你的胸部，反之亦然。

动作数量：15s/次，3次、间歇10s，左右交替进行。

动作要点：a. 正身端坐，腰背竖直，全身放松

b. 手抓住患侧脚背，往躯干方向用力，感受小腿前侧、脚踝的拉伸

动作数量：25-30s/次，3-5次，间歇15s

2强化薄弱的肌肉

部位：内收肌群

动作要点：躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球。

动作数量：10s/次，12次/组，2-3组间歇15s。

动作要点：支撑腿大腿与躯干呈120夹角，小腿与大腿呈90度。抬起腿勾脚尖，用脚后跟画圆。

动作数量：重复20—30次/组 3组/次 2次/天。

3功能训练

动作要点：仰卧、脚尖相叠，脚跟张开，吸气上抬500px，保持10秒，吐气，维持在空中，脚跟用力往两边张，脚尖仍相叠，保持10秒，放松，脚尖相碰，跟分开，重覆做30分钟/天。

动作要点：背依靠墙面，两脚内旋位站立，缓慢做下蹲起立动作，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

动作数量：重复20—30次/组 3组/次 2次/天。

部位：胫骨后肌

动作要点：双脚踮起，重心前移至脚尖，然后重心向后缓慢落下，落下更重要，很慢地花4～6秒落下。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

动作要点：在地面上画两条直线，两直线间的距离成为一横拳，要求脚跟和脚尖都要踏在直线上，步伐由小到大，由慢到快，

动作数量：每次30到50个来回，共练习4次。

我女儿8岁了，走路有点内八字，请问能矫正吗？我想带

腿和脚出现外八字、内八字等腿型不正的情况，原因在于长期不正确的走路姿势导致的臀腿部肌肉发展不平衡，即大腿的前侧和两侧肌肉较发达，而大腿后侧和臀部尤其是臀中肌较薄弱。

因此可以通过加强臀部肌肉和腿部后侧肌肉的锻炼来矫正腿型不正。训练方法安排如下：

1.并腿深蹲

2.箭步蹲

3.俯卧侧抬腿

4.箭步蹲侧转身

5.单腿臀桥

除俯卧侧抬腿外，其他姿势一定要尽量保证脚尖正冲前方。每个动作20次为一组，共三组。除并腿深蹲外，其他动作都要双腿交替各做三组，即一条腿连续完成三组动作后再换另一条腿，拉伸动作每个动作保持20秒。组与组之间间歇时间30秒，动作之间间歇1分钟，一周安排3～4次训练。

最后需要说明的是，除了坚持锻炼，在平时走路时要尽量矫正不正确的走路姿势。还要注意不良的坐姿习惯，比如跷二郎腿等。另外，平时要多练习跪坐的坐姿，经常练习跪坐对于改善腿形有很好的效果。

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